La postura che ti porti addosso tutto il giorno, e come alleggerirla

Quando si parla di postura, a quasi tutti torna in mente la stessa frase sentita da piccoli: «stai dritto». Come se la postura fosse una posa da prendere quando qualcuno ti guarda, e poi da mollare appena nessuno ci fa più caso. È un'idea comprensibile, ma porta fuori strada.

La postura non è una fotografia: è il modo in cui il tuo corpo passa la giornata. Come ti siedi alla scrivania, come tieni il telefono, come dormi, da che parte porti la borsa, quante volte ti alzi, come respiri quando sei sotto pressione. È fatta di centinaia di piccole abitudini che si sommano, ora dopo ora, e che alla sera ti ritrovi addosso sotto forma di collo rigido, spalle pesanti o schiena che tira. La buona notizia è che proprio perché è fatta di abitudini, si può alleggerire con abitudini diverse. Senza irrigidirsi, e senza passare la giornata a controllarsi allo specchio.

Non esiste la postura perfetta: la migliore è la prossima

Cominciamo dall'idea che crea più confusione. Non c'è una posizione giusta in assoluto, da tenere il più a lungo possibile. Il corpo non è fatto per restare immobile: muscoli, articolazioni e tessuti stanno bene quando lavorano, si riposano e cambiano carico. Qualunque posizione, anche quella «da manuale», dopo un'ora senza muoversi diventa faticosa, perché chiede sempre agli stessi muscoli di fare lo stesso lavoro.

Per questo chi si occupa di movimento ripete spesso una frase che all'inizio sembra una battuta: la postura migliore è la prossima. Vuol dire che conta meno come ti siedi e molto di più quanto spessocambi posizione. Ti appoggi allo schienale, poi ti sporgi in avanti, poi accavalli le gambe, poi ti alzi a prendere un bicchiere d'acqua. Ognuno di questi cambi sposta il lavoro da una parte all'altra e dà respiro a quella che stava faticando.

Non devi trovare la posizione giusta e restarci. Devi smettere di restare troppo a lungo in una posizione qualsiasi.

«Ma io sto con la schiena dritta, e mi fa male lo stesso»

È una delle cose che sentiamo più spesso, ed è del tutto coerente con quanto detto sopra. Chi si impegna a stare dritto a tutti i costi, di solito lo fa irrigidendosi: spalle tirate indietro, pancia contratta, collo bloccato. Tenuta per ore, anche questa è una posizione fissa, e in più costa fatica. Non sorprende che a fine giornata la schiena protesti.

C'è poi un secondo motivo. La postura che vedi allo specchio dice poco di come il tuo corpo regge il carico della giornata. Due persone con lo stesso portamento possono stare in modo molto diverso: una ha muscoli abituati a lavorare e cambia posizione di continuo, l'altra passa ore ferma e ha poca forza e poca mobilità. La prima può avere una postura «brutta» e stare benissimo, la seconda una postura impeccabile e sentirsi rigida ogni sera. Quello che fa la differenza, quasi sempre, non è la forma: è quanto movimento, quanta forza e quanta varietà ci sono dentro la giornata.

Otto ore seduti, e il collo che va verso lo schermo

Stare seduti non è un male in sé. Il problema è la dose: otto ore alla scrivania, poi l'auto o il treno, poi il divano la sera. Il corpo si adatta a quello che fa più spesso, e se la cosa che fa più spesso è stare piegato in avanti e fermo, i muscoli che servono a tenerti su si abituano a lavorare poco, mentre quelli davanti si accorciano un po' per volta. Non succede in un giorno, e proprio per questo non te ne accorgi.

Poi c'è lo schermo. Quando leggi, la testa tende ad avvicinarsi a ciò che guardi. Più la testa si sposta in avanti rispetto alle spalle, più i muscoli dietro il collo e fra le scapole devono lavorare per tenerla su, un po' come reggere una borsa con il braccio teso invece che vicino al corpo. Con il telefono è ancora più evidente: lo tieni in basso, pieghi il collo e resti così mentre scorri, rispondi, leggi. Pochi minuti non sono un problema. Ore sparse in tutta la giornata, ogni giorno, si fanno sentire.

Non serve rinunciare al telefono. Basta alzarlo un po' verso gli occhi invece di abbassare la testa verso di lui, appoggiare i gomiti quando lo usi a lungo, e ogni tanto alzare lo sguardo e guardare lontano. Sono gesti piccoli, ma sono quelli che ripeti cento volte al giorno.

La postazione, sistemata senza comprare niente

Non servono sedie costose né scrivanie speciali per organizzare bene il posto in cui lavori. Serve qualche aggiustamento semplice, che si fa in dieci minuti con quello che hai già:

• Lo schermo all'altezza degli occhi.Il bordo alto più o meno all'altezza dello sguardo, a circa un braccio di distanza. Se lo guardi dall'alto in basso, il collo si piega; se lo guardi da troppo vicino, la testa si sporge.
• Il portatile rialzato. Se ci lavori per ore, mettilo su una pila di libri o su un supporto, e usa una tastiera e un mouse separati. Un portatile sul tavolo obbliga a scegliere fra guardare bene e scrivere comodi.
• I piedi appoggiati.Pianta intera a terra, ginocchia più o meno all'altezza delle anche. Se i piedi non arrivano, una scatola o un poggiapiedi sistemano tutto.
• Lo schienale si usa. Appoggiarsi non è pigrizia: è il modo per non far lavorare la schiena mentre lavori tu. Se ti aiuta, un piccolo cuscino dietro la parte bassa della schiena.
• Spalle giù, gomiti vicini. Avambracci appoggiati al tavolo o ai braccioli, tastiera abbastanza vicina da non dover allungare le braccia. Se ti accorgi che le spalle salgono verso le orecchie, qualcosa è troppo alto o troppo lontano.
• Le cose di tutti i giorni a portata di mano.Telefono, agenda, bottiglia d'acqua: se per prenderle devi ruotare e allungarti ogni volta, spostale.

Una precisazione importante: la postazione migliore del mondo non basta, se ci passi otto ore senza alzarti. Sistemarla serve a rendere più leggero il tempo seduto, non a renderlo illimitato.

Muoversi durante il giorno, anche se non hai tempo

Qui arriva quasi sempre l'obiezione: «non ho tempo per fare esercizi». Ed è un'obiezione giusta, se per esercizi intendi mezz'ora sul tappetino ogni giorno. Ma quello di cui il corpo ha più bisogno durante una giornata sedentaria non è un allenamento: è interrompere l'immobilità. E per quello bastano pochi secondi, sparsi bene.

L'idea è far entrare il movimento dentro cose che fai già, invece di aggiungerne di nuove. Qualche esempio:

• Le telefonate in piedi. Ogni chiamata diventa una pausa dalla sedia, senza togliere un minuto al lavoro.
• L'acqua lontana. Tieni la bottiglia in cucina o su un altro tavolo: ogni volta che hai sete, ti alzi. E bere di più aiuta anche il resto.
• Un cambio ogni mezz'ora, più o meno.Non un allenamento: alzarti, fare due passi, sederti in un altro modo. Un promemoria sul telefono all'inizio aiuta, poi diventa un'abitudine.
• Un minuto per sciogliere.Rotola le spalle indietro qualche volta, alza le braccia sopra la testa e allungati, gira piano il collo da una parte e dall'altra, apri il petto intrecciando le mani dietro la schiena. Senza forzare, solo fin dove è comodo.
• Le scale, quando capita. Non serve farle apposta: basta sceglierle quando sono lì.
• Lo sguardo lontano. Ogni tanto stacca gli occhi dallo schermo e guarda fuori dalla finestra per qualche secondo. Il collo si raddrizza da solo.

Nessuno di questi gesti, preso da solo, cambia qualcosa. È la ripetizione che conta: dieci piccole interruzioni al giorno, ogni giorno, sono molto più utili di un'ora di esercizi fatta una volta ogni tanto e poi abbandonata.

Il resto della giornata: il sonno, la borsa, il respiro

La postura non si ferma quando esci dall'ufficio. Ci sono tre abitudini che quasi nessuno collega alla schiena, e che invece contano.

Il sonno. Anche qui non esiste la posizione giusta per tutti. Conta che sia comoda e che il risveglio non arrivi con più rigidità della sera prima. Se dormi a pancia in giù, il collo resta ruotato da una parte per ore, ed è spesso la posizione che lascia più tensione al mattino. Se dormi sul fianco, un cuscino fra le ginocchia tiene il bacino più allineato; se dormi sulla schiena, un cuscino sotto le ginocchia può rendere più comoda la zona lombare. Il cuscino della testa dovrebbe tenere il collo in linea con il resto della colonna, né troppo alto né troppo basso. E il materasso giusto non è quello più duro o più morbido: è quello su cui dormi bene tu.

La borsa, e tutto quello che porti sempre dallo stesso lato. Una borsa pesante sulla stessa spalla, per anni, abitua il corpo a compensare sempre nella stessa direzione: la spalla sale per non farla scivolare, il busto si inclina un poco dalla parte opposta. Lo stesso vale per il bambino tenuto sempre sullo stesso fianco, per la spesa portata con la mano più forte, per il telefono incastrato fra orecchio e spalla. Alternare il lato, dividere il peso in due buste, usare uno zaino con due spalline quando il carico è importante, e ogni tanto svuotare la borsa di quello che non serve: sono cose banali, ed è proprio per questo che nessuno le fa.

Il respiro. Quando il busto resta chiuso in avanti, e ancora di più quando sei sotto stress, il respiro tende a diventare corto e a salire in alto: si respira con le spalle e con i muscoli del collo, invece che con le costole e la pancia. Sono gli stessi muscoli che a fine giornata senti tesi. Prova ogni tanto a fermarti, appoggiare una mano sulla pancia e fare qualche respiro lento, sentendo che si allargano anche le costole ai lati. Non è un rimedio: è un modo per accorgerti di come stai respirando, e dare al collo qualche minuto di tregua.

Perché la schiena può dare fastidio senza che ci sia niente di rotto

Molte persone, quando la schiena fa male, pensano subito che dentro si sia rotto o consumato qualcosa. È una paura naturale, ma nella maggior parte dei fastidi di tutti i giorni le cose funzionano diversamente. Il dolore non è un misuratore del danno: è un segnale di allarme, e come ogni allarme può suonare anche quando non c'è un incendio.

Muscoli stanchi di tenere sempre la stessa posizione, tessuti che non sono abituati al carico che chiedi loro, poca mobilità, poca forza: tutto questo si può far sentire, e anche parecchio, senza che ci sia nulla da riparare. E il segnale diventa più forte quando dormi poco, sei sotto pressione, accumuli stanchezza o ti muovi meno del solito. È il motivo per cui la stessa schiena, con la stessa scrivania, in certe settimane non dà nessun problema e in altre si fa sentire ogni sera.

Questo non significa che il fastidio sia immaginario: è reale, e va ascoltato. Significa che spesso la risposta non è fermarsi del tutto e aver paura di muoversi, ma tornare a muoversi in modo graduale e vario. Detto questo, capire se dietro un dolore c'è qualcosa di più non è un compito nostro, né di un articolo: la diagnosi la fa il medico. E ci sono segnali che vanno sempre fatti vedere prima di tutto il resto.

Prima di tutto: quando serve un medico

EVOQ non è una struttura sanitaria. Lavoriamo sul movimento, sulla forza, sulla mobilità e sulle abitudini: non visitiamo e non curiamo, e la diagnosi spetta al medico. Per questo ci teniamo a dirlo chiaramente. Se ti riconosci in una di queste situazioni, sono segnali da far vedere a un medico prima di iniziare qualunque percorso, da noi o altrove:

• il dolore è cominciato dopo un trauma, una caduta o un incidente;
• il dolore ti sveglia di notte, oppure resta uguale qualunque posizione tu prenda;
• senti formicolii, intorpidimento o perdita di forza a braccia o gambe;
• insieme al dolore hai febbre, oppure stai perdendo peso senza un motivo;
• il dolore continua a peggiorare anche se ti riposi;
• noti cambiamenti improvvisi nel controllo della vescica o dell'intestino: in questo caso senza aspettare.

E se hai già un problema seguito da un medico o da un fisioterapista, il posto giusto per decidere se e come muoverti è il loro studio. Un percorso sul movimento può affiancarsi a quello che ti hanno indicato, mai sostituirlo.

Rinforzo e mobilità: cosa fa un percorso, e in quanto tempo

Sistemare la postazione e muoversi durante il giorno alleggerisce il carico. Ma c'è un'altra metà del discorso: quanto il tuo corpo è in grado di reggere quel carico. Qui entrano in gioco due cose.

La prima è la mobilità. Se anche e spalle si muovono poco, il corpo ha meno posizioni a disposizione, e finisce per chiedere sempre alle stesse zone di compensare. Recuperare un po' di movimento dove c'è rigidità significa avere più strade possibili, e quindi meno fatica concentrata in un punto.

La seconda è la forza. Muscoli più forti tollerano meglio le ore alla scrivania, la borsa, il bambino in braccio, il trasloco della domenica. Non si tratta di sollevare pesi enormi: si tratta di rendere il corpo più capace, così che le cose di tutti i giorni gli costino meno. È per questo che la paura di «peggiorare le cose» con il rinforzo, se il lavoro è graduale e seguito, spesso tiene ferme persone che avrebbero tutto da guadagnare a muoversi.

Da noi il percorso Posturale parte da un'analisi posturale in 3D: una telecamera legge in pochi minuti come ti tieni, senza raggi e senza contatto, e mostra sullo schermo dove sei in tensione e dove sei più debole. È uno screening del benessere, non un esame medico. Da lì si costruisce un programma sulla tua situazione, che alterna il lavoro per sciogliere e quello per rinforzare, con sedute sulla panca Well-Back. Dopo qualche settimana si rifà l'analisi e si confronta, per vedere cosa è cambiato e aggiustare la strada.

Sui tempi è giusto essere onesti, perché non esiste una risposta uguale per tutti. In modo molto indicativo: una sensazione di maggiore scioltezza può arrivare già nelle prime settimane, mentre i cambiamenti di forza e soprattutto di abitudine chiedono in genere qualche mese di costanza. Dipende da dove parti, da quanto sei regolare, e da cosa fai nelle altre ore della giornata. Un'ora di lavoro fatta bene non può compensare da sola una giornata intera passata immobile: il percorso funziona quando si porta dietro anche le abitudini di cui abbiamo parlato.

La postura non si raddrizza in una seduta. Si alleggerisce un giorno alla volta, con quello che fai nelle ore in cui nessuno ti guarda.